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Récupération après les 20 Km

Updated: May 27, 2018

Félicitations à tous ceux et celles qui ont couru les 20 km de Bruxelles aujourd’hui ! Voici quelques trucs et astuces de Kosha pour prévenir et prendre en charge les conséquences de la chaleur.


Boire de l’eau - Tout au long de l’effort et pendant votre temps de récupération, il est super important de bien s’hydrater. Par ailleurs, n’hésitez pas à rajouter du sel à votre eau car lors de votre activité physique, vous avez transpiré beaucoup plus que d’ordinaire (et encore plus avec la chaleur) votre transpiration a donc évacué une grande quantité de sel. A titre d’exemple, nous perdons en moyenne 2 litres d’eau pour 2 heures d’activités physiques intense (foot, course, marathon etc.) lors d’une température de 25°C.


ATTENTION : Ne buvez pas de l’eau glacée. Idéalement la température de l’eau devrait se situer entre 12 et 15°C pour une efficacité optimale.

Directement après la course - Buvez petit à petit pendant plusieurs minutes la même eau salée ou de l’eau gazeuse (décrite dans un précédent article, elle facilitera votre récupération). Ayez à l’esprit que pendant l’effort, la réhydratation n’est que partielle (50%) du fait de la capacité stomacale limitée.

Durant l’heure qui suit : Consommez une boisson sucrée pour restaurer votre réserves de glucides (no stress pas de chance que ça se transforme en graisse durant ce laps de temps).


Continuer à bouger - Ne vous arrêtez pas net, votre corps a donné tout ce qu’il avait, il faut penser à amorcer la récupération en douceur. Pendant plusieurs minutes continuer à bouger en diminuant progressivement votre vitesse. Il est important de favoriser la circulation sanguine et d’éviter les claquages. Marchez si vous avez beaucoup couru mais ne restez pas statique.


Manger - Pour diminuer l’acidité qui se trouve maintenant dans vos muscles forts sollicités, veillez à consommer des produits alcalins ou alcalinisants (fruits, céréales, légumes secs ou de la viande blanche). Eviter les aliments gras. Pensez à manger en continuant à boire régulièrement, de l’eau plate sans attendre d’avoir soif.


Si vous vous réveillez la nuit en ayant soif c’est que vous n’aurez pas assez bu pendant votre phase de récupération.

Dormir - Cette nuit, la température oscillera entre 18 et 22 degrés, veillez donc à vous couchez tôt et à prévoir plusieurs siestes demain pour continuer à récupérer de votre effort. En effet, cette nuit sera assez chaude et elle ne sera pas idéale pour permettre à votre corps de réduire son stress et sa fatigue de la journée, il est donc conseillé de faire plusieurs étapes de siestes demain et après-demain.

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